《 朝 》 起きたらすぐに太陽の光を浴びる。

テレワークであっても、起床時刻は一定に保ちましょう。そして、しっかり朝日を浴びることで、体内時計をリセットさせ、覚醒を促します。さらに、約15時間後に眠りを導くメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。朝と夜のメリハリをつけるためにも、朝起きたらまず、窓際またはベランダに出て大きく伸びをして太陽の光をたくさん浴びましょう。

《 昼 》 眠くなったらお昼寝を。

生活の場である自宅での仕事は、普段よりも午後の眠気を感じやすくなるかもしれません。体内時計は「モーニングクロック」と「イブニングクロック」の2つが備わっていると言われており、「モーニングクロック」が終盤に差し掛かる14時～15時ごろに眠くなるのは人間の体のリズムとして自然なことです。適度なお昼寝は、午後の業務効率アップにつながります。

＊効率的なお昼寝＊

• タイミングと時間は、12時～15時の間に15～20分程度が最適です。
• お昼寝の後は、適度に軽いストレッチを行い、身体を軽く動かしましょう。
• 深い睡眠に入らないように、完全に横たわらず、座った姿勢や角度がついたイスなどで眠りましょう。

《 夜 》 眠る1時間前までには仕事をやめ、お風呂で体を温める。

自宅での仕事となると、オン・オフの切り替えが上手くできない場合があるため、オフの時間を意識する必要があります。 夕食、飲酒は早めにすませ、寝る1時間前までに入浴を行いましょう。深部体温が上がることで放熱が進みスムーズな入眠につながります。就寝直前までPCを使った仕事、スマホやゲーム、TVなどの明るい光を使用するとメラトニン分泌が抑制され、交感神経も昂り眠りの質の低下につながります。眠る前は、家族との会話、音楽、ストレッチやヨガ、香りなど、寝るための準備時間＝オフの時間を確保しましょう。免疫力を高めるためには、良質な睡眠が欠かせません。そのためのオフの時間をまずは見直してみましょう。